Что такое панические атаки и как справиться?Панические атаки — это приступы тревоги с неприятными ощущениями: учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, ощущение нехватки воздуха, потливость, внутренняя дрожь, головокружение, ощущение нереальности. Длительность ощущений в среднем, 10 — 20 мин.
Приступы тревожности могут быть очень пугающими, но они не опасны для здоровья. Важно знать, что от панических атак не умирают.
Что делать прямо сейчас во время приступа?- Дыхательные техники: дыхательная методика "квадрата" или замедленное диафрагмальное дыхание для контроля гипервентиляции. Это техника ритмичного дыхания, в которой вдох, задержка, выдох и следующая задержка длятся одинаковое количество секунд, обычно по 4 секунды. Дыхательные техники помогают уменьшить возбуждение нервной системы, успокоить нервную систему и улучшить концентрацию, что делает её полезной для быстрого восстановления в ситуациях панических атак.
- Мышечная релаксация: методы возвращения в реальность (например, целенаправленное напряжение и расслабление мыщц).
- Когнитивное переосмысление: напоминание во время приступа: "Это просто тревога, она пройдет, это не опасно" (противодействие катастрофическим мыслям).
Почему появляются панические атаки?Психологические причиныПриступ тревожности — это разрядка эмоционального напряжения из-за переживания двойственности в отношениях. Часто это двойственность в отношениях по типу "люблю и ненавижу".
Частая проблема - это неясность
личных границ, из-за чего вы не совсем понимаете, как реагировать в общении с людьми. Чтобы иметь здоровые отношения с людьми, необходимо иметь личные границы. Личные границы важны, потому что они устанавливают основные принципы того, как вы хотите, чтобы к вам относились.
Сложно ли вам выражать недовольство в отношениях с людьми, вдруг они обидятся? Из-за этого эмоциональное напряжение накапливается и потом "выходит" в виде приступа тревоги спустя какое-то время.
Поэтому важно найти противоречивость и двойственность в близких отношениях — "чемодан без ручки", который и нести тяжело, и бросить жалко. Либо в рабочих отношениях начальник-подчиненный.
Панические атаки также могут быть результатом:
- Хронического стресса и длительного напряжения нервной системы.
- Биологической предрасположенности (чувствительный темперамент).
- Тревожного ожидания приступов (страх перед страхом).
Перед началом психологической терапии обязательно пройдите
медицинское обследование (например, ЭКГ, проверка щитовидной железы), чтобы исключить органические причины, маскирующиеся под паническую атаку.
Смотрите интересный эфир о тревоге и панических атаках: