Газлайтинг

Газлайтинг: как распознать эмоциональное насилие и вернуть доверие к себе


Одним из наиболее коварных и разрушительных видов эмоционального насилия является газлайтинг.

Этот термин не просто модное слово; это серьезная форма психологической манипуляции, которая подрывает вашу самооценку, уверенность в себе и даже адекватность вашего восприятия реальности. Понимание того, что такое газлайтинг, — это первый и самый важный шаг к исцелению и защите своих личных границ.


Что такое газлайтинг?

Термин "газлайтинг" (gaslighting) происходит от старого фильма 1944 года "Газовый свет" (Gaslight), где муж манипулировал женой, заставляя её сомневаться в собственном рассудке, отрицая очевидные факты (например, что свет в доме меняется).

Газлайтинг — это систематическая манипуляция, цель которой — подвергнуть сомнению адекватность вашего восприятии реальности. Манипулятор (газлайтер) отрицает события, которые произошли, искажает факты или убеждает вас, что вы "слишком чувствительны" или "всё выдумали".

Цель газлайтера: получить контроль над вами, заставив вас поверить, что только он/она знает, что "правильно" и что "реально".



3 главных признака газлайтинга

Газлайтинг редко бывает очевидным. Он действует постепенно, как медленнодействующий яд. Обратите внимание на следующие фразы и поведение в ваших отношениях:

1. Обесценивание ваших чувств и восприятия:

• Вам говорят: «Ты слишком эмоционально реагируешь», «Это просто шутка, ты не понимаешь юмора» или «Ты опять всё преувеличиваешь».
• Результат: Вы начинаете извиняться за свои естественные эмоции (гнев, обиду, раздражение) и стараетесь скрывать их.

2.Систематическое отрицание очевидного:

• Вам говорят: «Этого не было. Ты всё придумал/а» или «Я никогда этого не говорил/а, у тебя плохая память».
• Результат: Вы начинаете вести внутренний диалог: «Может, я правда не помню? Может, я неадекватен/на?» Это заставляет вас сомневаться в том, что вы видели, слышали или помните. Вы теряете адекватность собственного восприятия реальности.

3.Перекладывание вины и проекция:

• Газлайтер избегает ответственности, обвиняя Вас: «Ты сам/а меня спровоцировал/а» или «Почему ты ищешь повод для ссоры?»
• Результат: Вы постоянно чувствуете себя виноватым/ой, даже если не совершали проступка. Вы тратите энергию на доказательство своей невиновности, а не на решение проблемы.

Как вернуть доверие к себе и защитить себя

Противостоять газлайтингу сложно, но возможно. Ваша главная задача — восстановить доверие к себе и своим чувствам.

1.Доверяйте своим чувствам
Ваши чувства (гнев, обида, раздражение) — это ваш главный защитник. Если Вы чувствуете злость, обиду, раздражение, примите эти чувства как факт. Не пытайтесь рационально объяснить манипулятору, почему он неправ. Заметив свои чувства, скажите себе: «Я чувствую злость и обиду. Я доверяю своим чувствам».

2. Дистанцируйтесь
Не вступайте в бесконечные споры о том, что реально, а что нет. Если Вы слышите газлайтинг, используйте короткие фразы, чтобы завершить разговор и сохранить свою энергию:

• «У меня другое видение этой ситуации».
• «Я не буду это обсуждать».
• «Я доверяю своей памяти».

В конечном счете, самый эффективный способ защиты — это дистанция. Газлайтинг процветает в близких отношениях. Если вы не можете полностью прервать контакт (например, это коллега или член семьи), максимально ограничьте взаимодействие и перестаньте делиться личной информацией.


Самое главное: ваше восприятие реальности — не ошибка
Газлайтинг — это инструмент насильника, а не отражение вашей неполноценности.
Ваши чувства верны. Ваша память точна. Ваше восприятие реальности адекватно.



Как личная терапия может помочь вам?

В личной терапии с психологом вы сможете:

• Определить манипуляцию: вместе вы четко увидите, где и как происходит манипуляция.
• Восстановить доверие к себе. Газлайтинг разрушает доверие к себе и внутренний "компас" личности. Вы будете работать над тем, чтобы вы научились распознавать и принимать свои эмоции (гнев, обиду, раздражение) как сигналы о том, что ваши личные границы нарушены.
• Восстановить и защитить личные границы: научиться говорить "Нет" без чувства вины и использовать "стоп-фразы" (например, "Я не буду обсуждать это"), чтобы прервать манипуляцию и защитить свою психику.
• Улучшить самооценку.

Если нужна консультация, обращайтесь

автор: Дмитрий Кулаков, психолог, супервизор



газлайтинг, манипуляция газлайтинг, эмоциональное насилие газлайтинг